Sporcu İçecekleri

Sporcu içeceği nedir?

Sporcu içecekleri, dayanıklılık sporcuları için önerilen ve egzersiz sırasında sporculara önemli faydalar sağlayan, sağlıklı hidrasyona (vücudun sıvı ihtiyacının karşılanması) neden olan sıvılardır. Türk Gıda Kodeksi Yönetmeliği’nde sporcu içecekleri; karbonhidrat, sıvı ve elektrolitlerin hızlı bir şekilde yerine konmasını sağlamak amacıyla oluşturulmuş ürünler şeklinde tanımlanmıştır. Amerikan Pediatri Akademisi düzenli antrenman yapan çocuk ve gençlerin sporcu içeceği kullanmasını önermiştir.

Sporcu içeceği ile normal su arasındaki fark

Sporcu içecekleri ile normal sular arasındaki fark, sporcu içeceklerinin az miktarda karbonhidrat ve mineral içermeleridir. Egzersiz esnasında su kaybı ile birlikte karbonhidrat ve mineral kaybı da yaşanır. Sporcu içeceklerinin içeriğinde bulunan karbonhidrat ve mineraller bu kaybın telafisini sağlayarak performans artışına katkıda bulunur.

Bu içeceklerin bir diğer özelliği hızlı emilim göstermeleridir. Yani kana çabuk karışırlar. Ancak içeceğin içindeki karbonhidrat miktarının %10’dan fazla olması emilimi geciktirerek mide krampları, bulantı ve ishale neden olabilmektedir. Önerilen karbonhidrat oranı ise %4 ila %8 arasıdır.

Sporcu içeceklerinde sodyum (Na), kalsiyon (Ca) ve magnezyum (Mg) bulunmakta ve bu mineraller glikoz ve suyun emilimini kolaylaştırıcı etki yaratmaktadır.

Egzersiz sırasında tüketilen sporcu içeceği ve diğer içeceklerin ısısının 15- 22 °C olması gerekmektedir. Zira yapılan çalışmalar bu ısı aralığındaki sıvıların maksimum hidrasyon (vücudun sıvı ihtiyacının karşılanması) sağladığını göstermiştir.

Her egzersizde sporcu içeceği kullanılmalı mı?

Bahsedilen tüm bu yararlar 60 dakikadan fazla süren dayanıklılık egzersizleri için geçerlidir. Dolayısıyla 60 dakikadan daha kısa süren egzersizlerde sporcu içeceğine gereksinim duyulmamaktadır. Bunun yerine su kullanmak daha doğru bir seçim olacaktır.

Alternatif sporcu içecekleri

Sporcu içeceklerine alternatif olarak son zamanlarda hidrasyonu sağlamak için süt, mineralli sular, hindistan cevizi suyu, pancar suyu gibi sıvılar da kullanılmaktadır. Sporcu içecekleri denildiğinde akla ilk olarak ticari ürünler gelse de, bu sıvılardan da faydalanmak mümkündür.

Yağsız süt kullanımı, egzersiz sonrası hidrasyon içeceği olarak önerilmektedir. Bunun yanı sıra çikolatalı sütler hem karbonhidrat, hem de yüksek kaliteli protein içermesi, buna ek olarak da lezzetli olması nedeniyle sıklıkla tercih edilmektedir.

Mineralli sular kalsiyum ve bikarbonat yönünden zengin içeceklerdir. Dolayısıyla mineral desteği sağlaması, asit-baz dengesini etkilemesi ve kemik kayıplarını önlemesi gibi sebeplerle sporculara önerilmektedir.

Pancar suyu yüksek oranda nitrat içermektedir. Nitrat, çalışan kaslara oksijen taşınmasında önemli bir görev üstlenmektedir. Yapılan birçok çalışmada pancar suyu tüketiminin dayanıklılık kapasitesini geliştirdiği tespit edilmiştir.