Antrenman

Dayanıklılık Nedir? Nasıl Geliştirilir?

Dayanıklılık, en kısa tabiriyle organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Daha geniş bir ifadeyle dayanıklılık; uzun süre devam eden yüklenmeler sonunda sporcunun fiziki ve psikolojik olarak yorgunluğa karşı koyabilme ve yorgunluk sonrasında hızlıca kendini yenileyebilme becerisidir. Yani dayanıklı kişi, egzersizi yorulmaksızın veya yorgunluğa rağmen uzun süre devam ettirebilen kişidir. Bu açıdan dayanıklılık, sportif başarıda en önemli belirleyicilerden biri konumundadır.

Dayanıklılık birkaç farklı şekilde sınıflandırılmaktadır. Bu sınıflandırmalar aşağıdaki gibidir:

  1. Spor dalına göre; genel dayanıklılık ve özel dayanıklılık.
  2. Enerji sistemi ve sürelerine göre; anaerobik dayanıklılık, aerobik dayanıklılık
  3. Motorik özellikler açısından; süratte devamlılık, kuvvette devamlılık, çabuk kuvvette devamlılık

Spor Dalına Göre Dayanıklılık

Dayanıklılık antrenmanları spor dalına göre genel ve özel dayanıklılık olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Genel dayanıklılık, her sporcunun sahip olması gereken kalp dolaşım sistemi dayanıklılığını ifade ederken; özel dayanıklılık yapılan spor branşının özelliklerine göre ortaya çıkan teknik ve taktik uygulamalarda ortaya çıkan yorgunluğa karşı koyabilme becerisidir.

Genel dayanıklılık solunum ve dolaşım sistemlerinin dayanıklılığını içerirken; özel dayanıklılık kuvvet ve süratte devamlılık gibi çalışmalardaki dayanıklılığımızı ihtiva etmektedir.

Genel dayanıklılık yoğun bir antrenman ile kazanılır ve özel dayanıklılığın temelini oluşturur. Bu sebeple genel dayanıklılık çalışması yapmamış olan sporculara, özel dayanıklılık çalışmaları uygulanmamalıdır.

Enerji Sistemi ve Sürelerine Göre Dayanıklılık

Dayanıklılık enerji sistemleri ve sürelerine göre anaerobik (oksijensiz) ve aerobik (oksijenli) olmak üzere ikiye ayrılır.

Anaerobik Dayanıklılık

Süratli, dinamik, çok yüksek ve maksimal yüklenmeleri içeren kısa süreli, yüksek şiddetli egzersizlerde vücudun enerji ihtiyacını depo hâlinde bulunan enerjiden (kreatin fosfat) ve glikozun oksijensiz ortamda parçalanmasıyla oluşan enerjiden karşılayarak ortaya koyduğu dayanıklılıktır.

Anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesinde, aerobik dayanıklılık ön şarttır. Dolayısıyla anaerobik dayanıklılık antrenmanlarına başlamadan önce mutlaka aerobik dayanıklılık geliştirilmelidir.

Anaerobik dayanıklılığı sürelerine göre üçe ayırmak mümkündür:

  1. Kısa süreli anaerobik: 0-20 saniye
  2. Orta süreli anaerobik: 20-60 saniye
  3. Uzun süreli anaerobik: 60-180 saniye

Aerobik Dayanıklılık

Vücuttaki enerji, hücrede bulunan besin maddelerinin oksijen aracılığıyla yanması sonucu oluşur. Hücrelerde yeterli oksijen yoksa vücut oksijen borçlanmasına girer anaerobik, yani oksijensiz sistemler devreye girer.

Sporcunun oksijen borçlanmasına girmeksizin, ihtiyacı olan oksijeni temin ederek ortaya koyduğu dayanıklılığa aerobik dayanıklılık denir. Aerobik dayanıklılıkta yapılan iş ile, harcanan enerji dengelidir.


Aerobik dayanıklılığı sürelerine göre üçe ayırmak mümkündür:

  1. Kısa süreli aerobik: 3-10 dakikaya kadar
  2. Orta süreli aerobik: 10-30 dakikaya kadar
  3. Uzun süreli aerobik: 30 dakikayı aşan yüklemeler

Dayanıklılık antrenmanlarında doğru nefes alma tekniklerinin bilinmesi çok önemlidir. Öğrenciler derin ve ritmik nefes alma becerisini, optimal oksijen kullanımı sağlayabilmek açısından mutlaka kazanmalıdır.

Aerobik Dayanıklılık Antrenmanları

Bu bölümle alakalı daha ayrıntılı bilgi için Enerji Metabolizması isimli makaleyi inceleyebilirsiniz.

Motorik Özellikler Açısından Dayanıklılık

Dayanıklılığı motorik özellikler açısından süratte devamlılık, kuvvette devamlılık ve çabuk kuvvette devamlılık olmak üzere üçe ayırmak mümkündür.

Süratte Devamlılık: Sporcunun ulaştığı en yüksek hız seviyesinde oluşan yorgunluğa karşı direnme kapasitesidir.

Kuvvette Devamlılık: Sporcunun aktivite sırasında ortaya koyduğu kuvveti devam ettirebilme yeteneğidir

Çabuk Kuvvette Devamlılık: Kasların en çabuk biçimde kasılması ile ortaya çıkan ve bir direnci yenen kuvvettir.

Dayanıklılıkta Antrenman Metodları

Dayanıklılık antrenman metodları 5 grupta toplanabilir:

  1. Sürekli koşular metodu
  2. İnterval koşular metodu
  3. Tekrar metodu
  4. Müsabaka metodu
  5. Özel antrenman metodları

Sürekli Koşular Metodu

Temel ilke aerobik kapasitenin geliştirilmesidir. Yüklenmenin şiddeti düşük, süresi uzun tutulursa yağ metabolizması devreye girerken; şiddetin yüksek, sürenin kısa olduğu durumlarda glikojen metabolizması devrededir.

Sürekli koşular devamlı yavaş koşular ve devamlı hızlı koşular olmak üzere ikiye ayrılır. Her iki durumda da baskın olan enerji sistemi aerobik sistemdir, dolayısıyla da devamlı koşu programları dayanıklılık kapasitesini (Max VO2) geliştirir.

Devamlı yavaş koşular; yüklenme şiddetinin düşük tutulduğu uzun mesafeli koşulardır. Kros ve jog devamlı yavaş koşulara örnek olarak verilebilir.

Devamlı hızlı koşular; yüklenme şiddetinin yüksek tutulduğu kısa mesafeli koşulardır. Anaerobik sistemin ağırlığının arttığı koşu çeşididir. Yorgunluk daha çabuk gerçekleşir. Tekrarlar arasında 5 dk yürüme yapılmalı ya da jog atılmalıdır.

Bir de, fartlek yöntemi dediğimiz değişmeli koşular vardır. Fartlek koşularında yoğunluk artıp azalmaktadır.

Aerobik Antrenman Planı

İnterval Metodu

İnterval metodunun özelliği çalışma ve dinlenmenin ya da yüksek ve düşük yüklenmelerin sistemli olarak değişiminin söz konusu olmasıdır. Temel prensip, kalp atım sayısı 180-200’e ulaştığında çalışma durdurulur. 120-130’a kadar düştüğünde ise devam edilir.

İnterval antrenman süresine göre üçe ayrılır:

  1. Kısa süreli interval antrenman: 15-20 saniye aralığındaki çalışmalar
  2. Orta süreli interval antrenman: 1-8 dakika aralığındaki çalışmalar
  3. Uzun süreli interval antrenman: 8-15 dakika aralığındaki çalışmalar

Yaygın interval ve yoğun interval olmak üzere iki tip interval antrenman metodu vardır. Yaygın intervalde yüklenmenin yoğunluğu düşük ancak süreklidir. Yoğun intervalde ise yoğunluk yüksek, yüklenme süresi düşük, dinlenme aralığı uzundur.

Yaygın intervalde amaç daha çok dayanıklılık gelişimiyken; yoğun intervalde ise kuvvet ve sürat ağırlık kazanmaktadır. Ancak buna rağmen yine de dayanıklılık baskın konumdadır.

Tekrar Metodu

Seçilen mesafenin tekrarlarla yapılması anlamına gelir. Her dinlenmeden sonra yeni bir yüklenmeye geçilir. Çabuk, kısa, orta ve uzun süreli dayanıklılığı artırıcı özelliğe sahiptir. Temel amaç tekrar sayısının düşük, yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır. Yüklenme yoğunluğu %90 – 100 arasındadır.

Bu antrenmanlar ile solunum, kalp, kan dolaşımı ve enerji rezervlerinin yükselmesi sağlanır.

Tekrar koşuları yüklenmenin düşük şiddetli veya yüksek şiddetli oluşuna göre, aerobik ya da anaerobik kapasiteleri geliştirir. Antrenman kısa ve maksimal yoğunlukta uygulanırsa maksimal kuvvet, çabuk kuvvet, maksimal sürat, süratte devamlılık becerileri gelişim gösterir. Uzun süreli ve düşük şiddetli yüklenmeler şeklinde uygulandığında ise aerobik kapasite gelişir.

Müsabaka Metodu

Müsabaka metodunda branşa özgü olan özel dayanıklılık becerilerinin geliştirilmesine odaklanılır. Bu yöntemin temel amacı müsabaka şartlarına önceden uyumun sağlanmasıdır.

Müsabaka metodu branşa özgü becerilerin hepsine birden odaklandığı için kompeks bir antrenman metodudur ve özel antrenman şekilleri vardır.

Özel Antrenman Metodları

Dayanıklılığın geliştirilmesinde yükseklik antrenmanı, tempo koşuları, tepe koşuları, sıçrama koşuları gibi yöntemler de kullanılmaktadır.

Yükseklik Antrenmanı

Yükseklik antrenmanlarında sporcular oksijen eksikliğine zorlanarak, düşük oksijen seviyesine fizyolojik uyumun sağlanması hedeflenir. Böylece deniz seviyesine geri dönüldüğünde dayanıklılık yeteneği artırılmış olur.

Bu metod aracılığıyla organizmada aşağıdaki değişimler hedeflenir:

  • Alyuvarlar ve hemoglobin sayısında artış
  • Kılcal damar aktivitelerinin düzeltilmesi
  • Miyoglobin deposunun artırılması
  • Mitokondri sayısının artırılması

Yükseklik antrenmanları her yıl müsabaka öncesi uygulanır. En uygun yükseklikler 1800-2800 metre arasıdır. Kazanılan dayanıklılık 2-5 gün arası etkili olup, toplamda 2-3 hafta devam eder. Bu antrenmanlara her sporcunun değişik reaksiyonlar göstermesi mümkündür.

Yükseklik antrenmanlarında karbonhidrat ihtiyacı daha fazla olup, su ve elektrot kaybı artar. Dolayısıyla yetersiz beslenme sürantrenmana neden olabilir.

Tempo Koşuları

Bu metod gelişmiş sporcularda uygulanır. Organizma devamlı olarak aerobik-anaerobik metabolizma ile enerji sağlar. Bu antrenmanlarla aerobik ve anaerobik enerji rezervleri için uygunluk sağlanır.

Örnek:

  • 100 metre jog
  • 200 metre orta şiddette koşu
  • 100 metre jog
  • 200 metre sprint
  • 100 metre jog
  • 400 metre yüksek tempoda koşu
  • 100 metre yürüme
  • 200 metre orta şiddette koşu
  • 100 metre sprint
  • 100 metre jog
  • 400 metre yüksek tempoda koşu

Tepe Koşuları

Tepe koşuları 10-15 derecelik eğimlerde yapılmaktadır. Özel dayanıklılık antrenmanında faydalıdır. Yüksek yoğunlukta yapılır, dolayısıyla karbonhidrat ihtiyacı fazladır ve laktik asit birikimi yoğundur.

Mesafesi 150 metreye kadar olan çalışmalarda anaerobik kapasite gelişirken; 400 metre üzerinde ise aerobik kapasite geliştirilir.

Sıçrama Koşuları

Şok metodu olarak da bilinir. Sık kullanılan bir metoddur. Orta mesafeli koşularda özel dayanıklılık antrenmanı olarak yararlanılır. Tırmanma koşuları ile benzerlik gösterir. Bir diğer özelliği parkurda da koşulabilmesidir.

Kısa, Orta ve Uzun Süreli Dayanıklılığın Geliştirilmesi

Dayanıklılık bileşenlerinin her biri için farklı antrenman yöntemleri uygulanmaktadır.

Kısa Süreli Dayanıklılığın Geliştirilmesi

Kısa süreli dayanıklılıkta (45 saniye – 2 dakika) anaerobik enerji sistemleri baskın olarak devrededir. Dolayısıyla anaerobik dayanıklılığı geliştirecek antrenman metodları uygulanmalıdır. Anaerobik dayanıklılık gelişimi için aerobik dayanıklılığa ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır. Dolayısıyla öncelikle aerobik dayanıklılığın geliştirilmesi gerekir.

Kısa süreli dayanıklılık antrenmanları:

  • Kısa süreli, yüksek şiddetli koşular (Sprint)
  • Müsabaka metodu
  • Tekrar metodu
  • Tempo değişmeli koşular metodu
  • Fartlek

Orta Süreli Dayanıklılığın Geliştirilmesi

Orta süreli dayanıklılıkta (2-8 dakika) hem aerobik hem de anaerobik enerji sistemleri devrededir. Dolayısıyla geliştirilmesi en zor olan dayanıklılık çeşididir. Koşulan mesafe ya da egzersizin uzunluğuna göre, aerobik ve anerobik mekanizmalar değişen oranlarda sürece dahil olmaktadır. Örneğin 800 metre ve 1200 metre arasındaki koşu mesafelerinde aerobik ve anaerobik enerji sistemlerinin sürece katılım olanları %50’ye %50’dir.

Orta süreli dayanıklılığın geliştirilmesi için hem aerobik, hem de anaerobik antrenmanların uygulanmasına ihtiyaç vardır.

Uzun Süreli Dayanıklılığın Geliştirilmesi

Uzun süreli dayanıklılıkta aerobik enerji sistemleri baskın olarak devrededir. Dolayısıyla dayanıklılığın gelişimi için aerobik antrenman yöntemlerinin uygulanması gerekir.

Uzun süreli dayanıklılık antrenmanları:

  • 60 dakikaya kadar kros koşuları
  • Uzun mesafe düz koşular
  • Tempo değişmeli koşular
  • İnterval dayanıklılık koşuları
  • Müsabaka metodu
Etiketler

Mesut Özdemir

Çeşitli konulardaki araştırma ve birikimlerimi bu blogta okuyucularımla paylaşıyorum. / Her türlü geri bildirim için mesutozdemir067@gmail.com e-mail adresinden ya da @mesutozdemir telegram hesabından bana ulaşabilirsiniz.

İlgili Makaleler

Bir Cevap Yazın

Başa dön tuşu
Kapalı