Fiziksel Uygunluk Nedir, Nasıl Geliştirilir?

Fiziksel Uygunluk Hali

Fiziksel uygunluk hali, insanların dayanıklılığı ve çalışma kapasitesi ile alakalı bir durumdur. Gündelik işlerini yorulmaksızın gerine getirebilen, yorulmadan uzun süre hareket edebilen kişiler fiziksel uygunluğu yüksek olan kişilerdir. Fiziksel uygunluğun amacı fiziksel, psikolojik ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olmak, yani sağlıklı olmaktır. Yapılacak egzersizlerle fiziksel uygunluğumuzu geliştirmek mümkündür.

Fiziksel uygunluk, aşağıdaki bileşenlerin toplamından meydana gelir. Dolayısıyla iyi bir fiziksel uygunluğa sahip olabilmek için bu becerilerin geliştirilmesi gerekir.

1- Esneklik

Eklemlerimizin geniş açıda hareket edebilme yeteneğine esneklik denir. Günlük yaşamda ve egzersizde hareketleri rahatça yapabilmek için esneklik büyük önem taşır. Aynı zamanda egzersiz öncesinde ve sonrasında yapılan açma-germe, esnetme hareketleri vücutta oluşan yorgunluğun ve kas ağrılarının azalmasını sağlar. Ancak esnetme hareketleri yalnızca egzersiz başlarında ve sonlarında değil, gündelik hayatta da uygulanmalıdır.

Ergenlik döneminde hızlı kemik gelişime karşılık kasların gelişimi daha yavaştır. Bu durum esneklik kaybı yaratacağından ergenlik döneminde esnetme hareketlerinin uygulanması oldukça önemlidir. Oluşan esneklik kaybının telafi edilmemesi performans düşüklüğünün yanı sıra, ağrı ve sakatlıklara neden olabilecektir.

Bilimsel araştırmalar, her yaş grubunda kızların erkeklerden daha esnek bir yapıya sahip olduğunu göstermektedir.

2- Kuvvet

Bir dirence karşı koyabilme yeteneğine kuvvet denir. Örneğin elimizle ağırlık kaldırdığımızda, yerçekimine ve cismin ağırlığına karşı direnç gösteririz. Kuvvet arttıkça, oluşan direnç de fazla olacaktır. Kuvvet, hareketlerin etkili bir şekilde yapılabilmesi ve sakatlık riskinin azaltılması için oldukça önemlidir. Harici ağırlıklar (dambıl gibi) ve vücut ağırlığı (şınav gibi) kullanılarak yapılacak kuvvet çalışmalarıyla kas kuvveti artırılabilir.

Erkekler ve kızlar arasında ergenlik dönemine kadar kuvvet açısından bariz bir fark görülmemesine rağmen; ergenlikten sonra erkeklerde kızlara kıyasla önemli derecede kuvvet artışı meydana gelir.

3- Dayanıklılık

Vücudumuzun yorgunluğa karşı koyabilme becerisine dayanıklılık denir. Yani dayanıklı kişi, yorulmadan uzun süre hareket edebilen kişidir. Gündelik hayatımızda dinç ve sağlıklı kalabilmek, aynı zamanda sportif olarak da başarılı olabilmek için dayanıklı olmamız gerekir.

Yürüyüş, koşu, bisiklet gibi egzersizlerle dayanıklılığımız geliştirmek mümkündür. Bunlar toplumda nefes açıcı olarak da tabir edilen egzersizlerdir. Kas dayanıklılığı kazanmak için ise, düşük ağırlıklarla uzun tekrarlar yapabilir veya plank gibi vücut ağırlığımıza karşı uzun süre direnmeyi içeren egzersizler uygulayabiliriz.

4- Sürat

Bir noktadan farklı bir noktaya en kısa süre içerisinde hareket edebilme becerisine sürat denir. Sürat insanlarda kalıtımsal bir yetenek olmakla birlikte, yapılan çalışmalarla gelişim sağlamak da mümkündür. Çocukluk döneminde sürat gelişimi çok hızlıdır. Erkeklerde sürat gelişimi 20 yaşına kadar devam ederken; kızlardaki gelişim 16-17’li yaşlarda en üst değere ulaşır.

5- Koordinasyon

Hareketlerin düzenli, uyumlu ve amaca yönelik olarak gerçekleştirilebilmesine koordinasyon denir. Koordinasyonun bir diğer adı eşgüdümdür. Farklı vücut parçalarının birbiriyle uyumlu olarak çalışabilmesi, koordinasyon yeteneğinin yüksek olmasına bağlıdır. İyi bir koordinasyon hareketin en az enerjiyle en etkili şekilde gerçekleştirilebilmesini sağlamaktadır.

Karmaşık becerilerin öğrenilmesinde koordinasyon oldukça önemlidir. Örneğin bir basketbolcunun top sürerken aynı zamanda rakibini kontrol altında tutması ve arkadaşlarının pozisyonlarını takip etmesi koordinasyon yeteneği gerektirmektedir. Veya bir yüzücünün, suyun üstünde etkili bir şekilde süzülebilmek için el ve ayak hareketlerinin koordinasyon içerisinde gerçekleştirilmesi gerekir.

6- Denge

Vücudumuzun bulunduğu konumu ve duruşu koruyabilme becerisine denge denir. Bir başka ifadeyle denge yerçekimine karşı düzenli hareketler yapabilmektir. İnsanlar hareketli veya hareketsiz, gündelik yaşam veya sportif tüm etkinliklerinde dengeye ihtiyaç duyar. Farklı ve karmaşık hareketler içeren sporlarda ya da gündelik yaşamda ani ve beklenmedik durumlar karşısında vücut dengesi önemli bir işleve sahiptir. İyi bir dengeye sahip olmak, sakatlanma olasılığını düşürür.

Fiziksel Uygunluk Nasıl Geliştirilir?

Fiziksel uygunluk yukarıda açıklamaları yapılan esneklik, kuvvet, dayanıklılık, sürat, koordinasyon, denge özelliklerinin geliştirilmesi ile istenen düzeye getirilebilir. Böylece kişi daha sağlıklı bir hayat sürebilir. Ancak söz konusu gelişim için uygun şiddette düzenli fiziksel egzersizlerin uygulanması şarttır.

Aşağıdaki görsellerde fiziksel uygunluğun gelişimi için uygulanabilecek bazı egzersizler yer almaktadır: