Kas Gevşetme Teknikleri

Kaslarımızı yorduğumuz ve gerginliğini üst düzeye çıkardığımız bir antrenmandan sonra yapılacak olan kas gevşetme teknikleri ile, antrenman sonrası dinlenme durumuna geçişi kolaylaştırmak, kas ağrılarını azaltmak mümkündür. Söz konusu egzersizlerin uygulanması kişinin hem fiziksel hem de psikolojik ve mental olarak rahatlamasını sağlar.

Kas gevşetme teknikleri dediğimiz şey esasında kaslarımızı teker teker ve sırayla kasıp gevşetmek suretiyle yapılan egzersizlerdir. Bu egzersizler ayaktan başlayıp başa doğru tüm vücut kaslarımızı işe koşarak gerçekleştirilir.

Kas gevşetme egzersizlerine başlamadan önce aşağıdaki koşullar sağlanmalıdır:

• Üstünüzde rahat ve sizi sıkmayacak kıyafetler olduğundan emin olun.
• Bulunduğunuz ortam ideal sıcaklıkta olmalı. (Ne çok soğuk, ne de çok sıcak)
• Düz bir şekilde yere yatın.
• Kollarınızı avuç içleriniz yukarıyı görecek şekilde yanlara doğru açarak rahat bir pozisyon alın.
• Bu pozisyondayken birkaç kez derin nefes alıp, yavaşça nefesinizi bırakın (Diyafram nefesi).

Bu koşullar sağlandıktan sonra gevşeme hareketleri aşağıdaki sıra izlenerek gerçekleştirilmelidir:

1. Sağ ayak ve sol ayak kaslarının tamamı
2. Sağ baldır ve sol baldır kasları
3. Sağ uyluk ve sol uyluk kasları
4. Kalça kasları
5. Karın kasları
6. Göğüs kasları
7. Sırt kasları
8. Sağ ve sol kolların ellerle birlikte tamamı
9. Boyun ve omuz kasları
10. Yüz kasları

Bu sıra takip edilerek, aşağıdaki egzersizler uygulanmalıdır:

1. Ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin ve tüm ayak kaslarınızın kasıldığını hissedin. Bu hareketi birkaç saniye sürdürün. Devamında ayak parmaklarınızı ileriye doğru itip yumun ve yine birkaç saniye bekleyerek kasılmayı sonlandırın.
2. Baldırınızın ön kısmındaki kasların kasılmasını sağlamak için öncelikle ayağınızı bilekten kendinize doğru çekin ve birkaç saniye bekleyin. Devamında arka baldır kaslarının kasılmasını sağlamak için bilekten ayağınızı ileri doğru itin ve birkaç saniye bekleyerek kasılmayı sonlandırın. Bu hareketi her iki baldırınız için de uygulayın.
3. Uyluk kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye bekleyerek kasılmayı sonlandırın. Bu hareketi her iki uyluğunuz için de uygulayın.
4. Kalça kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye bekleyerek kasılmayı sonlandırın.
5. Midenizi içe doğru çekerek birkaç saniye bekleyin. Ardından karın kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye bekleyerek kasılmayı sonlandırın.
6. Göğüs kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye bekleyerek kasılmayı sonlandırın.
7. Sırt kaslarını sıkın ve birkaç saniye bekleyerek kasılmayı sonlandırın.
8. Elinizi yumruk şekline getirerek ön kol ve arka kol kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye bekleyerek kasılmayı sonlandırın. Bu hareketi her iki kolunuz için de uygulayın.
9. Omuzlarınızı yukarı doğru çekerek sıkın ve birkaç saniye bekleyerek kasılmayı sonlandırın.
10. Gözlerinizi ve ağzınızı kapatın, yüzünüzü sıkın ve birkaç saniye bekleyerek kasılmayı sonlandırın. Devamında gözlerinizi ve ağzınızı açarak yüzünüzü gerin. Birkaç saniye bekledikten sonra hareketi sonlandırın.

Farkı hissedeceksiniz…

Doğru nefes alma teknikleri ile birlikte kaslarınıza odaklanarak bu hareketleri uyguladığınızda yaşadığınız rahatlama ile birlikte farkı bizzat hissedeceksiniz.