Antrenman

Kas Lifleri ve Sportif Performansa Etkisi

Kaslarımız, fibril adı verilen kas liflerinden meydana gelmektedir. Bu kas lifleri, kaslarımızın kasılma şeklini ve süresini belirlediğinden sporcunun performansı üzerinde büyük etkiye sahiptir. Bu makalemizde iskelet kaslarımızda hangi tür liflerin bulunduğunu ve söz konusu liflerin sportif performansa etkisini inceleyeceğiz.

Kas Lifi Nedir?

Tıp dilinde fibril adı verilen kas lifleri, kas fasikülleri içerisinde bir araya gelerek kas dokusunu meydana getirmektedir.

kas lifi

Kaslarımızı oluşturulan bu lifler farklı biyolojik özelliklere sahiptir ve dolayısıyla da sportif performansa yönelik etkileri de farklı olmaktadır.

Kas Lifi Çeşitleri

İskelet kaslarımızdaki lifler başlıca Tip I ve Tip II kas lifleri olmak üzere ikiye ayrılır. Tip II kas lifleri ise kendi içerisinde Tip II a ve Tip II b şeklinde ikiye ayrılmaktadır. Vücudumuzdaki liflerin dağılımını genetik özelliklerimiz belirler.

Tip I Kas Lifleri

Tip I kas lifleri, kırmızı kaslar olarak da bilinir. Kontraksiyon (kasılma) hızları yavaştır. Bu liflerin genel özellikleri aşağıdaki gibidir:

  • İçerdikleri mitokondri sayısı fazladır. Dolayısıyla aerobik kapasiteleri yüksektir.
  • Büyük miktarda kılcal damar ağıyla çevrilidir ve yüksek yoğunlukta miyoglobin içerirler. Kasa kırmızı rengini veren, içerdikleri yüksek miktardaki miyoglobindir.
  • Yüksek aerobik kapasitelerinden dolayı kolay kolay yorulmazlar.
  • Dayanıklılık özellikleri gelişmiştir ancak düşük kuvvet üretirler. Bir başka deyişle, yüksek aerobik-düşük anaerobik kapasiteye sahiptirler.

Kırmızı kaslar adını da verdiğimiz Tip I kas lifleri bu özelliklerinden dolayı uzun süreli enerji üretimini gerekli kılan sporlarda önemli bir rol oynamaktadır. Kısa süreli ve patlayıcı güç gerektiren sporlarda ise, sportif performansa katkıları çok düşüktür.

Örneğin maraton koşusu gibi uzun mesafe koşularında Tip I lifler baskın olarak görev almaktadır. Bu nedenle maraton koşucularının kırmızı kas oranları daha yüksektir.

kırmızı ve beyaz kas lifleri

Tip II Kas Lifleri

Tip II kas lifleri, beyaz kaslar olarak da bilinir. Kontraksiyon (kasılma) hızları yüksektir. Tip II a ve Tip II b olmak üzere ikiye ayrılırlar. Bu liflerin genel özellikleri aşağıdaki gibidir:

  • İçerdikleri mitokondri sayısı düşüktür. Dolayısıyla anaerobik kapasiteleri sınırlıdır.
  • Düşük miktarda miyoglobin içerirler. Kasa beyaz rengini söz konusu eksiklik vermektedir.
  • Düşük anaerobik kapasitelerinden dolayı çabuk yorulurlar. Ancak anaerobik kapasiteleri yüksektir. Büyük miktarda kuvvet üretirler.

Beyaz kaslar adını da verdiğimiz Tip II lifler bu özelliklerinden dolayı kısa süreli ve yüksek şiddetli , patlayıcı güç gerektiren aktivitelerde görev alırlar. Buna mukabil uzun süreli enerji üretimini gerekli kılan aktivitelerde katkıları çok düşüktür.

Tip II a ve Tip II b arasındaki farkı ise kısaca şöyle özetleyebiliriz:

  • Tip II a lifleri, ara lifler ya da hızlı oksidatif lifler olarak adlandırılır. Tip I ve Tip II b arasında konumlandırılırlar. Dayanıklılık antrenmanları ile aerobik kapasitelerinde Tip I liflerine benzer artış sağlanabilmektedir.
  • Tip II b lifleri, hızlı glikolitik lifler olarak adlandırılır. Oksidatif kapasitesi en düşük olan lif tipidir. Bu nedenle aerobik ve yorgunluğa direnme kapasiteleri çok sınırlıdır. Patlayıcı güç dediğimiz, ani ve yüksek kuvvet üretiminde görev alırlar.

Kas Liflerinin Sportif Performansa Etkisi

Vücudumuzdaki lif dağılımının genetik faktörlerce belirlendiğini ifade etmiştik. Bununla birlikte kas gruplarına göre de farklı dağılım söz konusudur. Örnek vermek gerekirse, kollarımızdaki Tip II lif yüzdesi, bacaklarımıza oranla daha fazladır. Çünkü bacaklarımız bütün vücudu taşıdığından daha az yorulma özellikleri taşıması gerekir. Bu nedenle de Tip I yüzdesi daha fazladır.

Bir kastaki lif dağılımı kişiden kişiye göre de farklılık göstermektedir. Örneğin her insanda kol kaslarındaki Tip II lif yüzdesi, bacak kaslarına göre daha fazladır. Ancak kollardaki Tip II miktarı, kişiden kişiye göre değişim göstermektedir.

İşte bu farklılıklar, sportif performansı belirlemektedir. Yüksek oranda Tip I kas liflerine sahip olan sporcular orta ve düşük şiddetteki, uzun süreli aktivitelerde başarılı olabilmektedir. Uzun mesafe koşucularını buna örnek olarak verebiliriz. Buna karşılık yüksek oranda Tip II kas liflerine sahip sporcular ise, yüksek şiddetli, kısa süreli, patlayıcı güç gerektiren aktivitelerde başarı göstermektedir. Buna örnek olarak da bodybuilding (vücut geliştirme) sporcularını ya da kısa mesafe koşucularını örnek verebiliriz.

Yapılan antrenmanlar iki lif tipinin birbirine dönüşmesini sağlamaz. Bir başka deyişle, dayanıklılık antrenmanları yaparak Tip II lifleri Tip I liflere dönüştüremeyeceğimiz gibi; kuvvet ve sürat antrenmanları yaparak da Tip II lifleri Tip I liflere dönüştüremeyiz. Ancak yukarıda da ifade edildiği gibi, dayanıklılık antrenmanları ile birlikte Tip II a liflerinin aerobik kapasitesini artırmak mümkündür.

Erkek ve Kadınlarda Lif Dağılımı

Erkekler ve bayanlarda lif dağılımı belirgin bir farklılık göstermese de, erkeklerin Tip II lif oranı görece kadınlara göre daha yüksektir. Buradan erkeklerin kadınlara kıyasla kuvvet ve sürat gerektiren sporlara nispeten daha yatkın olduğunu ifade edebiliriz.

Etiketler

Mesut Özdemir

Çeşitli konulardaki araştırma ve birikimlerimi bu blogta okuyucularımla paylaşıyorum. / Her türlü geri bildirim için mesutozdemir067@gmail.com e-mail adresinden ya da @mesutozdemir telegram hesabından bana ulaşabilirsiniz.

İlgili Makaleler

Bir Cevap Yazın

Başa dön tuşu
Kapalı