Karbonhidratlar; karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelmiş organik bileşiklerdir. İnsan ve hayvan vücudunda glikojen olarak depolanırken; bitkilerin yapısında nişasta ve selüloz olarak yer alırlar.
Karbonhidratlar yapıları bakımından üçe ayrılır;
Glikoz; insan vücudunda serbest halde kanda bulunur. 100 mL kanda yaklaşık 70-90 mg civarındadır. Beyin ve alyuvarlar enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanırlar.
Nişasta; birçok glikoz molekülünün bir araya gelmesiyle oluşur. Bitkilerin enerji deposudur. Bağırsaklarda glikoza çevrilir.
Glikojen; insan ve hayvan vücudunda karbonhidratların depolanmış halidir. Gerektiğinde anında kullanılabilecek yedek enerjiyi oluştururlar. Karaciğer ve kaslarda depo edilir.
Selüloz; yiyeceklerin sindirilmeyen kısımlarıdır. Posa olarak da bilinirler. Bağırsak hareketlerini artırarak, bağırsaklarımızın düzenli çalışmasına katkıda bulunurlar. Doygunluk hissi sağlar.
Karbonhidrat Gereksinimi
Günlük enerji ihtiyacının %50-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Yoğun antrenman gerektiren sporlarda bu oran %65-70’lere kadar çıkabilir.
Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından günlük karbonhidrat tüketiminin %85’i bileşik karbonhidratlardan, %15’i basit karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
Bileşik Karbonhidratlar: Tahıl ürünleri, baklagiller, sebzeler.
Basit Karbonhidratlar: Şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.
Bileşik karbonhidratların sindirimi, basit karbonhidratlara (basit şeker) göre daha uzun sürer. Bu nedenle kan şekerini daha yavaş artırırlar (yaklaşık 3-4 saat). Dolayısıyla daha uzun süre tok tutarlar. Basit karbonhidratlar ise 15 dakika gibi kısa bir sürede doğrudan kana geçerek hızlı kan şekeri artışı gerçekleştirirler. Bu nedenle kan şekeri dalgalanmalarına neden olurlar.
Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratların Yeri
Egzersiz sırasında en ekonomik enerji kaynağı karbonhidratlardır. Çünkü yakılmak için daha az oksijen gerektirirler. Yapılan araştırmalar bir litre oksijenin karbonhidratı yaktığında 5 kalori enerji açığa çıkarırken, yağı yaktığında 4.6 kalori açığa çıkardığını göstermiştir.
Karbonhidratlar, her an kullanılabilir yedek enerji kaynakları olarak kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanırlar. Egzersizin başında ve kısa süreli-yüksek şiddetli aktivitelerde kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren sporlarda ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı doğrudan etkiler.
Sporcunun diyetindeki karbonhidrat miktarının artırılmasına paralel olarak egzersiz sırasında kullanılan karbonhidrat miktarı da artar. Bu, egzersizi daha uzun süre ve etkili olarak devam ettirebilmek anlamına gelir. Eğer sporcu günlük diyetinde yeterli miktarda karbonhidrat almıyorsa kan şekerinde ve kas ile karaciğerindeki glikojen depolarında azalma söz konusu olacak; bunun sonucunda da sportif performans olumsuz etkilenecektir. Glikojen depolarını korumak için müsabakadan en az 1 gün önce yoğun antrenmana son verilerek sporcu dinlendirilmelidir.
Karbonhidrat alımı yetersiz olursa yağlar ve proteinler enerji kaynağı olarak kullanılır. Bunun sonucunda oluşacak artık maddeler yorgunluk ve bulantıya sebep olurlar. İhtiyaç fazlası tüketilen karbonhidrat ise mide ve bağırsak bozuklukları, şişmanlık, kalsiyum yetersizliği gibi sorunlara neden olur.
Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı kilogram başına 1-5 gram arasında olmalı ve 1 ila 4 saat öncesinden verilmelidir. Egzersizden 1 saat önce alınacak olan karbonhidratın, katı olmamasına dikkat edilmemelidir. Çünkü sindirimi ve kana geçişi daha uzun sürecektir. Egzersiz öncesi alınan karbonhidrat, glikojen depolarından bağımsız olarak aktif kaslar tarafından hemen kullanılabilmektedir. Bu nedenle egzersizden 1 saat önce kilogram başına 1-2 gram karbonhidrat alınması performans açısından önem taşır.
Egzersiz sırasında uygun miktarda karbonhidrat ve elektrolit alımı (örneğin sporcu içecekleri vasıtasıyla) performansı olumlu etkilemektedir.
Yoğun bir egzersizden sonra glikojen depoları boşalmakta ve yorgunluk oluşmaktadır. Glikojen depolarının yeniden doygunluğa ulaşması yeterli karbonhidrat alımı ile 24 ile 48 saatlik bir süreci gerektirmektedir.
Karbonhidrat Kaynakları
Karbonhidratları bileşik ve basit karbonhidratlar olarak ikiye ayırmıştık.
Bileşik karbonhidrat kaynakları aşağıdaki gibidir:
Tahıllar: Pirinç, makarna, buğday unu, mısır, ekmek
Bakliyat ve Baklagiller: Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut, börülce, soya fasulyesi,
Sebzeler: Patates, asma yaprağı, kabuklu bezelye, pırasa, bakla, bamya, havuç
Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem
Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm, kara dut, nar, ayva, kiraz, elma
Kuru Meyveler: Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik
Bileşik karbonhidratlar kan şekerini daha geç düşürmesi, glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırması, posa içeriklerinin yüksek olması, diğer makro ve mikro besinler açısından da zengin olmaları nedeniyle tercih edilirler.
Basit karbonhidrat kaynakları aşağıdaki gibidir:
Şeker ve Türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, karamel, akide şekeri
Şekerli İçecekler: Kola, limonata, siyah kuş üzümü, meyve suyu
Şeker Katkılı Besinler: Tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, puding
Basit karbonhidratlar kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olması, glikojen depolarını olumsuz etkilemesi, protein, vitamin ve mineral içermemesi, ağız sağlığını bozmaları gibi nedenlerle tercih edilmezler.
İlk yorum yapan olun