Beslenme

Yağlar ve Sporcu Beslenmesindeki Yeri

Yağlar, yakıldıklarında 1 gramı 9 kalori enerji sağlarlar. Bu değer, karbonhidrat ve proteinlerin iki katından bile daha fazladır. Ancak yağların yakımı için karbonhidratlara kıyasla daha fazla oksijen gerektiği için; karbonhidratlar kadar elverişli enerji kaynağı değillerdir.

Yağlar iç organların etrafında koruyucu bir tabaka oluşturarak darbelerden, dış etkilerden korurlar. Deri altı yağ dokusu vücudun ısı kaybetmesini önler. Dolayısıyla ısı regülasyonuna katkıda bulunurlar. Yağda eriyen vitaminler olan A, D, E, K vitaminlerinin emilim ve taşınmasında; vücut için gerekli bir yağ asidi olan linoleik asitin vücuda alınmasında görev alırlar. Bununla birlikte midenin boşalmasını geciktirerek uzun süreli doygunluk hissi yaratırlar.

Yağların Sporcu Beslenmesindeki Yeri

Günlük enerji gereksiniminin yaklaşık %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır.

Kaslardaki glikojen depolarından yeterince verim alabilmek için karbonhidrat ve yağların kullanımı dengeli olmalıdır. Fiziksel aktivite sırasında gereken enerjiye karbonhidrat ve yağların katılım düzeyi; egzersizin tipine, süresine, şiddetine, bireyin kondisyon durumuna, diyetine ve ortam ısısına göre değişiklik gösterir.

Kısa ve orta süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır. Egzersizin süresi arttıkça, enerji kaynağı olarak yağların kullanımı artar. Bir süre birlikte devam eden enerji üretimi, egzersiz süresinin uzamasıyla birlikte yağların lehine değişir. 1 saati aşan dayanıklılık egzersizlerinde (yürüyüş, bisiklet, koşu gibi) enerjinin ortalama %70’i yağlardan sağlanır.

Uzun süreli egzersizler sırasında kanda artış gösteren yağ asitleri enerji kaynağı olarak kullanıldığından kas glikojen depolarından tasarruf sağlanmış olur.

Günlük ihtiyacı aşan miktarda yağ tüketimi kilo problemlerine, kalp damar hastalıklarına, yüksek tansiyona ve şeker hastalığına neden olabilir. Dolayısıyla sporcu performansı da olumsuz etkilenir.

Günlük yağ ihtiyacımızın üçte biri doymuş yağlardan (tereyağı, kuyruk yağı, margarinler, et, şarküteri ürünleri, yumurta, süt gibi hayvansal yağlar), üçte biri tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı), kalan üçte biri de çoklu doymamış yağlardan (ayçiçek, mısır, pamuk, kolza, ceviz balık yağı) sağlanmalıdır.

Yemeklerin pişirilmesinde bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Yağda kızartma işleminden kaçınılmalı, bunun yerine buğulama, haşlama, fırınlama gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmelidir.

Vücutta Yağların Azlığında Meydana Gelen Zararlar

  • Vücut direnci azalır ve çabuk üşür.
  • A, D, E, K vitaminleri yeterli miktarda alınamaz.
  • Vücudun hormon dengesi bozulur.
  • İleri yaşlarda bazı kanser türlerine yakalanma riski artar ve tansiyon bozukluğu görülür.

Vücutta Yağların Fazlalığında Meydana Gelen Zararlar

  • Vücudun iç ısısı çabuk artar.
  • Kasların üzerini kapladığı için gelişimlerini engeller.
  • Eklemlerde bozulmalar oluşur.
  • Vücutta şekil bozuklukları oluşur.
  • Şeker hastalığına yakalanma riski artar.
  • Kan basıncı yükselir.
  • Kemiklerin direnci düşer.
  • Hormonal dengesizlikler oluşur.
  • Dayanıklılık kapasitesi azalır, kişi çabuk yorulur.
  • Vücut daha çabuk dehidratasyona (su kaybı) girer.
  • Küçük yaşlarda büyümeyi engelleyebilir.
Etiketler

Mesut Özdemir

Çeşitli konulardaki araştırma ve birikimlerimi bu blogta okuyucularımla paylaşıyorum. / Her türlü geri bildirim için mesutozdemir067@gmail.com e-mail adresinden ya da @mesutozdemir telegram hesabından bana ulaşabilirsiniz.

İlgili Makaleler

Bir Cevap Yazın

Başa dön tuşu
Kapalı