Beslenme

Proteinler ve Sporcu Beslenmesindeki Yeri

Organizmanın genel yapı taşlarını oluşturan proteinler; karbon, hidrojen, oksijen ve azotun bileşiminden oluşur. 1 gram protein yandığında 4 kalori enerji açığa çıkar. Ancak proteinler vücutta sadece karbonhidrat ve yağlardan gerekli enerji sağlanamadığında kullanılırlar. Çünkü proteinin enerji olarak kullanılması demek, vücudun kendisinden fedakarlık etmesi anlamına gelmektedir.

Proteinler vücudun çalışmasında düzenleyici olarak görev yapan enzimlerin ve hormonların, alyuvarlara kırmızı rengini veren ve dokulara oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında yer alırlar. Vücudun mikroplara karşı verdiği savaşta savunma görevini üstlenen antikorların yapımında proteinin etkinliği vardır. Aynı zamanda kasların büyük bir kısmı miyozin ve aktin adını verdiğimiz proteinlerden meydana gelir.

Proteinler için vücudun yapı taşları demiştik. Proteinlerin yapı taşı ise aminoasitlerdir. Doğada 22 adet aminoasit bulunmaktadır. Bu aminoasitlerin 8 tanesi organizmada üretilemezler. Bu nedenle bu aminoasitlere esansiyel aminoasitler (elzem) denir. Valin, lösin, izölosin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin elzem aminoasitlerdir ve mutlaka besinlerde dışarıdan alınması gerekir.

Protein Kaynakları ve Kalitesi

Proteinleri hayvansal ve bitkisel yiyeceklerden temin ederiz. Bu kaynaklardan elde edilen proteinlerin kalitesi, çeşidi ve miktarı birbirinden farklılık gösterir.

Hayvansal proteinler, esansiyel aminoasitler açısından yeterli düzeydedir ve kaliteli protein olarak adlandırılırlar. Düşük kaliteli olarak adlandırdığımız bitkisel proteinlerde ise bazı esansiyel aminoasitler yetersiz bulunmaktadır. Bununla birlikte sindirimleri de daha güç bir şekilde gerçekleşir. Sindirilebilirlik açısından en uygun olan protein kaynakları yumurta, et, süt ve benzeri hayvansal yiyeceklerdir. Bu besinler arasında tavuk yumurtası örnek protein olarak ifade edilir ve yaklaşık %98’i vücut tarafından kullanılır.

Hayvansal proteinler içeriğindeki doymuş yağ ve kolesterolden dolayı aşırı tüketimlerinde kalp damar hastalıklarına sebebiyet verebilirler. Bu nedenle bitkisel proteinlerle kombine edilerek tüketilmelidirler. Günlük protein alımı açısından en sağlıklı seçim % 50 hayvansal kaynaklı, %50 bitkisel kaynaklı protein alımında gerçekleşir.

Protein Gereksinimi ve Sporcu Beslenmesindeki Yeri

Literatürdeki birçok bilimsel kanıt, günlük gereksinimi aşan miktarda protein alımının sportif performansı artırmadığı gibi, sağlık sorunlarına neden olduğunu göstermektedir.

Günlük protein ihtiyacı vücudun yapısına ve bazı özel durumlara göre değişim gösterebilir. Sağlıklı bir kişinin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0.8 – 1.2 gram civarındadır. Hastalık durumunda veya sporcularda, çocuklarda, büyüme çağlarında bu oran artmaktadır.

Sporcuların daha fazla proteine ihtiyaç duymasının temel sebepleri; proteinin zaman zaman enerji elde etmek amacıyla kullanılması, sportif yüklenmelerde yıkımın artması ve kas oranında artışın hedeflenmesidir.

Sporcunun ihtiyaç duyduğu protein miktarı yapılan egzersizin tipine, süresine ve yoğunluğuna göre değişiklik gösterir. Halter, gülle, çekiç gibi kuvvet sporlarında kilogram başına 2.0 – 2.3 gram protein alımı yapılmalıdır. Diğer spor dallarında alınacak kilogram başına 1.5 – 2 gram protein ihtiyacı karşılamaktadır.

Bir günde fazladan verilecek 10 gram protein, antrenmanla birlikte kas gelişimi için yeterlidir.

Protein Yetersizliği ve Fazlalığı

Günlük diyetle alınan proteinlerin miktar ve kalite açısından ihtiyacı karşılayamaması durumuna protein yetersizliği adı verilir. Uzun süreli protein yetersizliğinin söz konusu olduğu durumlarda vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak mecburiyetinde kalır. Bu durumda büyüme yavaşlar, vücut ağırlığı azalır, vücudun savunma mekanizması zarar görür. Dolayısıyla hastalıklara karşı direnç azalır. Kişi güç kaybeder.

Diyetle yeterince protein alınamadığında ya da kas gelişimi için ekstra proteine ihtiyaç duyulduğunda supplement olarak protein tozları kullanılabilir. Ancak miktarına dikkat edilmelidir.

Günlük diyetle ihtiyaçtan fazla protein alınması ise, proteinin metabolizması sonucu çok miktarda artık ürün oluşturur ve karaciğerlerle böbreklere fazla yük biner, böbrek taşlarına neden olabilir. Artık ürünler idrarla birlikte atılırken beraberinde su, potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineralleri de götürür. Sonuç olarak mineral kaybı yaşanır. Bu durum kemik bozukluklarına neden olabilir.

İhtiyaç fazlası protein aynı zamanda yağa dönüşerek istenmeyen kilolara da sebebiyet verir.

Bazı yiyeceklerin 100 gramında yer alan protein miktarları

Etiketler

Mesut Özdemir

Çeşitli konulardaki araştırma ve birikimlerimi bu blogta okuyucularımla paylaşıyorum. / Her türlü geri bildirim için mesutozdemir067@gmail.com e-mail adresinden ya da @mesutozdemir telegram hesabından bana ulaşabilirsiniz.

İlgili Makaleler

Bir Cevap Yazın

Başa dön tuşu
Kapalı