Sağlıklı Yaşam ve Egzersiz

Günümüzde gereksinimlerimizin büyük bir çoğunluğunu makineler yardımı ile karşılıyoruz. Yaşamımızın her alanında makinelerin hızla artması beden gücüne olan ihtiyacın da hızla azalmasına neden olmaktadır. Modern teknolojinin cazibesine kapılan insanoğlu, fiziksel aktivitelerden uzak kalarak birçok sağlık problemine zemin hazırlıyor. Bu makalemizde sağlıklı yaşam ve egzersiz konusunda önemli bilgiler bulacaksınız.

Gündelik işlerimizde beden gücüne olan ihtiyacın günümüzde yok denecek kadar azalmış olması, sağlıklı, zinde, stresten uzak ve mutlu bir yaşam için boş zamanları egzersiz ve fiziksel aktiviteler ile geçirme zorunluluğunu doğurmuştur. Çünkü insan, doğası gereği daima hareket etmek durumundadır. Hareketsizlik sonucu birçok sağlık problemi ortaya çıkmakta ve insan ömrü azalmaktadır.

Hareketsizliğin sonucu olarak toplumlarda hasta sayısı hızla artış göstermektedir. Düzenli egzersizlerle hastalıklara yakalanma riski büyük oranda azaltılabilmektedir. Bu nedenle düzenli egzersiz, gelişmiş ülkelerde koruyucu tıpta en etkin ve ekonomik korunma yöntemi olarak kabul edilmektedir.

Hareketsizlik sonucunda ortaya çıkan bazı hastalıklar şunlardır:

• ♥  Şişmanlık
• ♥  Kas kütlesinde azalış
• ♥  Postür (duruş) bozukluğu
• ♥  Kemik erimesi
• ♥  Bel ve sırt ağrıları
• ♥  Damar yağlanması ve tıkanıklığı
• ♥  Kalp kasının zayıflaması
• ♥  Akciğer kapasitesinin azalması
• ♥  Çabuk yorulma
• ♥  Sindirim sistemi bozukluğu
• ♥  Stres
• ♥  Ruhsal bozukluk

Şunu unutmamak gerekir ki, sağlık yalnızca hastalık ya da sakatlığımızın bulunmaması değil; her yönden tam bir iyilik hali olarak tanımlanmaktadır. İnsanların bedensel, psikolojik ve sosyal yönden iyi durumda olması, sağlıklı olduğu anlamına gelir. Düzenli egzersizler yardımıyla her açıdan sağlıklı bir yaşam sürmek mümkündür.

Egzersizin faydalarını kısaca aşağıdaki gibi ifade edebiliriz:

• Yağların erimesini, buna karşılık kasların güçlenmesini sağlar. Bu durum postürün (duruş) düzelmesine, sağlıklı bir görünümün oluşmasına katkıda bulunur.
• Solunum ve dolaşım sistemini güçlendirir. Böylece orta ve yüksek şiddetteki egzersizlere uyum daha kolay olur, nefes nefese kalmayız. Egzersize uzun süre dayanabiliriz.
• Kalp ve damar sistemini güçlendirir, kalp krizi riskini azaltır.
• Sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasını sağlar.
• Eklemlerimizin ve kemiklerimizin güçlenmesini sağlar.
• Kalori yakımı sağlayarak fazla kilolardan kurtulmamızı sağlar.
• Psikolojik olarak bireyi rahatlatır. Sosyal ilişkileri güçlendirir. Mutlu bir yaşam sürülmesine katkıda bulunur.

Egzersiz yalnızca belli bir döneme değil, yaşamın bütününe yayılmalıdır. Uzman tavsiyeleri uyarınca yaşamın her döneminde düzenli egzersizler ile yaşam kalitesini yükseltmek, hastalıklara karşı korunmak, stresten uzak ve mutlu yaşamak mümkündür. Erken yaşlarda kazanılmış egzersiz alışkanlıkları, yaşlılık döneminde daha aktif ve hareketli bir yaşam sürebilme olanağı sağlamaktadır.

Araştırma sonuçları da bunu destekler niteliktedir. Eğer günlük hayat içerisinde egzersize ayrıdan zaman ayrılamıyorsa, yaşamın akışı içerisine dahil etmek gerekir. Gidilecek yerlere yürüyerek gitmek, otobüsten bir durak önce inmek veya bir durak sonra binmek, asansör yerine merdiven kullanmak örnek olarak verilebilir.

Yapılacak egzersizler günlük olmalı, aşırı yorucu olmamalı, kişinin tercihine uymalı, yaşam boyu sürdürülebilmelidir. Fazla yorucu olmayan egzersizlerin seçimi, devamlılık açısından önem taşır. Yürüyüş ya da hafif tempolu koşu, açma-germe, esnetme hareketleri bu kapsamda uygulanabilir. Kalp sağlığını korumak için egzersizin orta şiddette haftada 3-5 kez, 20-30 dk yapılması tavsiye edilmektedir. Kişilerin tercihine bağlı olarak yüksek efor sarfetmeyi gerektiren sporlar da (dövüş sporları, yüzme, futbol, basketbol gibi) egzersiz programlarına dahil edilebilir.

Egzersize başlamadan önce dikkat edilmesi gereken bazı durumlar vardır:

• Egzersize yemek yedikten en az 1 saat sonra başlanmalı, yediğimiz besinlerin sindirimi için vücuda süre tanınmalıdır.
• Egzersiz öncesinde kafein içeren kahve gibi içecekler kullanılmamalıdır.
• Egzersiz öncesinde mutlaka ısınma egzersizleri yapılarak, vücudumuz egzersize hazır hale getirilmelidir. Egzersiz sonunda ise soğuma hareketleri yapılmalı, egzersiz temposuna uyum sağlayan vücudumuz gündelik tempoya aşamalı olarak geçirilmelidir.
• Egzersiz öncesi, sonrası ve sırasında bol su tüketilmelidir.
• Hastalık dönemlerinde egzersize ara verilmelidir.
• Egzersizin şiddeti başlangıçta düşük şiddetle olmalı ve aşama aşama yükseltilmelidir. Vücutta yorgunluk oluştuğunda egzersiz aniden bırakılmamalı, soğuma egzersizleri yapmak suretiyle kademeli olarak durdurulmalıdır.
• Egzersizin süresi, sıklığı ve şiddeti kişiye göre ayarlanmalıdır. Bunun için de mutlaka uzman tavsiyesi alınmalıdır.
• Ağırlıklı olarak aerobik, yani düşük şiddette uzun süre devam ettirilen egzersizler tercih edilmelidir. Yürüyüş, hafif tempolu koşu, bisiklet sürmek aerobik egzersizlere örnek olarak verilebilir.

Bilinçsiz Yapılan Egzersiz

Egzersizin sağlığımız için faydaları saymakla bitmez. Ancak bilinçsiz yapılan egzersizin de bir o kadar zararı bulunmaktadır.  Bu nedenle egzersize başlamadan önce mutlaka doktor ve spor eğitmenlerinin tavsiyeleri göz önünde bulundurulmalıdır.

Egzersiz öncesinde ısınma egzersizleri yapılmadığında kaslarımız, solunum ve dolaşım sistemlerimiz, eklemlerimiz henüz spora hazır hale getirilmediği için sakatlanma riski artar. Aynı zamanda performans düşüklüğü yaşanır. Bu nedenle ısınma hareketleri önemsenmeli, kesinlikle göz ardı edilmemelidir. Egzersiz sonlarında da aynı şekilde soğuma hareketleri yapılarak vücudun toparlanma süreci hızlandırılmalıdır.

Kısa sürede forma girmek için egzersiz şiddetinin gereğinden yüksek tutulması kalbi yormaktadır. Kalbimizi henüz hazır olmadığı seviyede yüke maruz bırakmak, ölümcül sonuçlar yaratabilir. Bu nedenle egzersiz şiddeti iyi ayarlanmalı, şiddet düşükten yükseğe doğru aşamalı bir şekilde yükseltilmelidir. Şiddetin aşamalı bir şekilde, zamana yayılarak yükseltilmesi kalbi güçlendirecek ve yeni durumlara uyum sağlamasını kolaylaştıracaktır.

Gerekli toparlanma ve dinlenme araları verilmeden yüksek şiddette uzun süreli yapılan egzersizler sürantrenman durumu yaratacaktır. Sürantrenman, uzun süreli performans yetersizliğidir. Sürantrenman durumundan korunabilmek için çalışma-dinlenme aralıkları dengeli ve yeterli bir şekilde planlanmalıdır.