Sporda Isınma ve Soğuma

Sporda ısınma ve soğuma, bilinçsiz sporcular tarafından genellikle önemsenmeyen, geçiştirilen egzersizler olsa da hayati derecede öneme sahiptir. Bu makalede bu iki önemli kavramın ne olduğuna ve faydalarına değineceğiz.

Isınma

Isınma, bir antrenmana veya müsabakaya başlamadan önce sporcuları fiziksel ve psikolojik yönden hazırlamak için yapılan yüklenmelere verilen isimdir. Isınma sonucunda dolaşım ve solunum sistemleri uyarılır, kasların esnekliği ve vücut ısısı artırılır. Bu kapsamda yapılan ön egzersizlerin amacı sporcuyu sakatlıklardan korumak ve performansı artırarak müsabakaya/antrenmana hazır hale getirmektir.

Isınmanın Temel Prensipleri

• Isınmaya yavaş yavaş başlanmalı ve gittikçe artan bir şiddette devam ettirilmelidir. Bu durum yaralanma veya sakatlanma riskini azaltacaktır. Şiddet %30 ile 50 civarında tutulmalıdır.
• Müsabaka öncesi yapılacak olan ısınma çalışmaları çök yönlü ve branşın temel teknik-taktik bileşenlerini kapsayacak nitelikte olmalıdır.
• Isınma egzersizleri bir miktar terlemeye neden olabilmeli ancak yorgunluğa sebebiyet vermemelidir. Oluşacak yorgunluk antrenman/müsabaka performansını olumsuz yönde etkileyecektir.
• Isınma egzersizleri sırasında vücut ısısının 1-2 derece yükseltilmesi yeterlidir.
• Isınma süresi 1/3 genel ısınma, 2/3 özel ısınma şeklinde uygulanmalıdır.
• Müsabaka/yarışmanın veya antrenmanın süresi ne kadar uzun ise, ısınmanın süresi de o kadar uzun olmalıdır.

Isınmanın Sınıflandırılması

Isınma pasif ısınma ve aktif ısınma olarak ikiye ayrılır. Aktif ısınma da kendi içerisinde genel ısınma ve özel ısınma olarak iki başlıkta ele alınmaktadır.

1. Pasif Isınma

Sıcak duş, uyku tulumları, kızıl ötesi ışınlar, çeşitli kimyasallar, kremler veya makyaj gibi harici uygulamalar ile vücut sıcaklığının artırılmasıdır.

Pasif ısınmanın performansı artırıcı etkisi sınırlı düzeydedir. Dolayısıyla aktif ısınmanın yerini tutması mümkün değildir.

2. Aktif Isınma

Vücut sıcaklığı artırmaya yönelik olarak çeşitli alıştırmalar yoluyla yapılan ısınmadır. Genel ısınma ve özel ısınma olarak ikiye ayrılmaktadır.

2.1. Genel Isınma

Genel ısınma bütün branşlara yönelik geçerli olan ve vücuttaki bütün kas gruplarının ve eklemlerin ısıtılmasını içeren alıştırmalar bütünüdür. Amaç organizmanın fonksiyonlarını en iyi biçimde ve bütüncül olarak artırmaktır.

Hafif tempoda yürüyüş, jogging, açma-germe egzersizleri, sıçrama ve yumuşatma egzersizleri genel ısınma kapsamındaki egzersizlerdir.

Genel ısınmanın birinci bölümünde hafif tempolu yürüyüş ya da jogging gibi egzersizlerle vücut sıcaklığı artırılmalı, oluşan terlemeyle birlikte ikinci bölümde tüm vücudu kapsayacak şekilde esneklik/hareketlilik egzersizlerine geçilmelidir.

2.2. Özel Isınma

Özel ısınma, ilgili spor branşının özelliklerine yönelik egzersizleri içeren ısınma türüdür (Örneğin futbolda top sürme, şut atma; yüzmede su dışında kulaç hareketi vb). Amaç sporcuyu fizyolojik ve psikolojik açıdan müsabakaya/antrenmana hazır hale getirmektir.

Özel ısınmaya, genel ısınma tamamlandıktan sonra geçilmeli ve en az 5-10 dk olacak şekilde uygulanmalıdır.

Soğuma Nedir?

Antrenman ya da müsabaka gibi aktif bir çalışmadan sonra vücudun fonksiyonlarını yüklenme öncesi duruma getirmek için giderek azalan yüklenmeyle yapılan jog, hafif tempolu yürüyüş, germe gibi egzersizlere soğuma egzersizleri denir.

Soğuma ya da diğer bir deyişle aktif dinlenmede amaç, toparlanmanın kısa sürede gerçekleştirilmesini sağlamaktır. Aktif dinlenme sayesinde kan ve kaslardaki laktik asit seviyesi hızlı bir şekilde düşer. Bu da toparlanmayı hızlandırır. Aynı zamanda kaslardaki ağrı ve krampları azaltır.

______________________________________________________________________________

Sporda ısınma ve soğuma egzersizlerini bir hayat prensibi haline getirin. İyi antrenmanlar!