İnsanoğlu tarihin her döneminde hayatta kalabilmek için daima kuvvetli kaslara ihtiyaç duymuştur. Bu ihtiyaç, avcı-toplayıcı şeklinde yaşam süren antik toplumlarda ve tarım devriminin hakim olduğu çağlarda çok daha belirgin iken; sanayi devriminin getirdiği teknolojik yenilikler insan gücüne olan ihtiyacı azaltmıştır. Ancak buna rağmen insanoğlu, asgari düzeyde de olsa yaşamının birçok alanında kuvvete ihtiyaç duyar.
Sportif başarı elde etmek için ise, söz konusu asgari düzeyi aşan miktarda kuvvete ihtiyaç duyulur. Özellikle bazı sporlarda kuvvete duyulan ihtiyaç üst düzeydedir. Bu makalemizde kuvvetin ne olduğu ve hangi antrenman yöntemleriyle geliştirilebileceği ele alınacaktır.
Kuvvet Nedir?
Kuvveti, en sade tanımıyla ”bir dirence karşı koyabilme yeteneği” olarak ifade edebiliriz. Bir başka ifadeyle kuvvet, herhangi bir dirençle karşılaşan kasların (örneğin yerçekimi direnci), bu dirence dayanabilme becerisidir.
Kuvveti Şekil 1’de görüldüğü gibi genel ve özel kuvvet olarak ikiye ayırmak mümkündür. Genel kuvvet her türlü spor branşında gerekli olan, asgari düzeyde tüm vücut kaslarının sahip olduğu kuvvettir. Özel kuvvet ise, belli bir spor dalına yönelik kuvveti ifade eder.
Bununla birlikte üç çeşit kuvvetten söz edebiliriz; maksimal kuvvet, kuvvette devamlılık ve çabuk kuvvet.
Maksimal kuvvet, kasların üretebileceği en büyük kuvvettir. Dolayısıyla üst sınırı ifade eder.
Kuvvette devamlılık, adından da anlaşılacağı üzere uzun süreli kuvvet ihtiyacının olduğu durumlarda organizmanın yorgunluğa gösterdiği dirençtir. Bir başka deyişle, kaslarımızın uzun süre kuvvet üretebilme becerisidir.
Çabuk kuvvet ise, sinir ve kas sistemlerinin koordinasyonunda yüksek hızda bir dirence karşı koyabilme yeteneğidir. Başka bir ifade ile; bir kas veya kas grubunun en büyük kuvvetle, en kısa süre içerisinde hareketi gerçekleştirebilme becerisidir.
Maksimal Kuvvet
Maksimal kuvvet, bir dirence karşı uygulayabileceğimiz maksimum kuvvettir. Maksimal kuvvet antrenmanlarına başlayabilmek için, kasların belli bir seviyeye gelmiş olması gerekir. Maksimal kuvvet aynı zamanda, çabuk kuvvetin ve kuvvette devamlılığın altyapısı oluşturur.
Maksimal kuvveti iki şekilde geliştirmek mümkündür:
- Kas yapıcı antrenman: Kasın orta şiddetteki ağırlıklarla (maksimal kuvvetin %60-80’i) ve uzun süre boyunca kasılıp gerilmesini gerektirir. Böylece kasların büyümesi sağlanır. Tavsiye edilen tekrar sayısı 8-12 arasıdır ve hareketler akıcı, yavaş bir tempoda uygulanmalıdır. Set sayısı yeni başlayanlarda 2-4 arası, üst düzey sporcularda ise 4-6 arasında olmalıdır. Set arası dinlenme ise ortalama 1-3 dakika arasında tutulmalıdır.
- Kas içi koordinasyon: yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu, kısa süreli patlayıcı kasılma şeklinde uygulandığında kas içi koordinasyon gelişir. Kas içi koordinasyon antrenmanları sayesinde, iş esnasında daha fazla sayıda kas ve sinir birimi bir araya gelir. Dolayısıyla da üretilebilecek kuvvetin miktarı artar. Kas içi koordinasyon antrenmanlarının temel ilkesi, yüklenme yoğunluğunun yüksek (maksimal kuvvetin %80-100’ü), tekrar sayısının düşük (3-5 tekrar) tutulmasıdır. Tavsiye edilen set miktarı 3-6 arasıdır. Set arası dinlenme ise ortalama 3-5 dk olmalıdır. Kas içi koordinasyonun geliştirilmesi sayesinde, kaslarda enine kesit artışı (büyüme) olmadan kuvvetin artırılması sağlanır.
Kuvvette Devamlılık
Uzun süre kuvvete ihtiyaç duyulan çalışmalarda kasların yorgunluğa karşı koyabilme becerisine kuvvette devamlılık denir. Kuvvetin ve dayanıklılığın birleşimi söz konusudur.
Kuvvette devamlılığın en iyi şekilde geliştirilebileceği antrenman yöntemleri piramidal antrenman ve istasyon çalışmalarıdır. Temel ilke düşük şiddet (maksimal kuvvetin %30-60’ı arası), yüksek tekrar sayısıdır (20-40 arası). Antrenmanlar 4-6 set arasında gerçekleştirilmeli ve dinlenme süresi 30 saniye ile 1 dk arasında tutulmalıdır.
Çabuk Kuvvet
Bir kas veya kas grubunun en büyük kuvvetle, en kısa süre içerisinde hareketi gerçekleştirebilme becerisine çabuk kuvvet denir. Atma, atlama, vurma, çeviklik gibi hareketleri içeren sporlarda çabuk kuvvet belirleyici rol oynar.
Çabuk kuvvette temel ilke düşük şiddet (maksimal kuvvetin %30-40’ı arası), orta tekrardır (1-10 arası). Tavsiye edilen set sayısı 5-15 arasıdır. Hareketin ritmi ,yani tempo patlayıcı olmalıdır. Setler arası dinlenme süresi yeni başlayanlarda 2-5 dk arasında, elit sporcularda 1-2 dakika tutulmalıdır.
Tablo 1’de kuvvetin çeşitleri ve antrenman şekilleri verilmiştir. Bu tabloda yer alan fazla tamlama süresi, kasların gelişimini sürdürebilmek için tekrardan hazır olacağı süreyi ifade etmektedir. Diğer bir ifadeyle kasların dinlendirilmesi gereken süredir.
Kuvvet Çalışmalarının Metodik Sıralaması
Kuvvet çalışmaları yapılırken vücudun uyumunun sağlanması ve sakatlıkların önlenmesi için belli bir sıralamanın takip edilmesi gerekir.
- Kendi vücut ağırlığımızda yapılan çalışmalar
- Eşli çalışmalar
- Küçük aletlerle yapılan çalışmalar (sağlık topları, dambıl)
- Özel alet ve makinalarla yapılan çalışmalar
- Büyük ağırlıklarla (halter) yapılan çalışmalar
- Derinlik sıçramaları ve şok çalışmaları
Kuvvet antrenmanlarına yeni başlayanların yukarıdaki sıralamayı takip ederek çalışmalarını sürdürmesi tavsiye edilmektedir. Özellikle okullarda Beden Eğitimi ve Spor derslerinde ilk iki metot büyük önem arz etmektedir. Bununla birlikte antrenman öncesi yeterli ısınma egzersizleri yapılmalıdır. Isınmada, söz konusu antrenman birimi içerisinde çalıştırılacak kas gruplarına daha fazla ağırlık verilmelidir. Antrenman sonlarında ise dinlenme evresine esneme ve gerdirme hareketleri yapılarak geçilmelidir.
Antrenmanlarda hareketlerin uygulanma şekilleri tam olarak öğrenilmeli ve hatalar uzman kişiler tarafından düzeltilmelidir. Ağırlıklar tekniğine uygun bir şekilde kaldırılmadığında iskelet ve kas sisteminde sakatlıklara neden olabilir.
Her hareketin uygun tekrar ve set sayısı, şiddeti, dinlenme süreleri bilinmelidir. Bu değişkenleri uygun bir şekilde planlamak için ise her kas grubu için maksimal kuvvet testi uygulanmalıdır.
İlk yorum yapan olun